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          正念呼吸練習助你緩解疫情中的壓力

          疫情的爆發讓我們感到恐慌和擔憂,而最近一段時間,網上教學、網上辦公等新的工作形式又對我們提出了新的適應要求。一方面是不知何時結束的疫情,另一方面是對新的工作形式的適應,這種“兩面夾擊”的情況很容易讓我們陷入壓力之中。

          壓力(stress)指的是當一個人覺得自己無法應對環境要求時,產生的一些負面感受和消極信念。按照發生的時間長短分類,壓力可以分為急性壓力慢性壓力兩種。當急性壓力反復發生或者沒有得到很好地管理時,則會導致慢性壓力的形成。

           

          慢性壓力與一系列身心疾病的發生和發展有關,包括高血壓、心臟病、焦慮癥以及睡眠障礙等等。因此,如何調整壓力狀態逐漸引起了醫學和心理學工作者的重視。

           

          赫伯特·本森教授(Herbert Benson)在這個領域做出了重要的貢獻,他對放松反應的一系列研究為心身療法引起生理變化進而改善疾病提供了許多研究證據。

          壓力狀態下,我們會產生應急反應(emergency reaction)。應急反應是個體在面對具有威脅的情境時產生的一種本能反應,它伴隨著一系列的生理變化,例如血壓、心率、呼吸速率的上升以及骨骼肌血流量的增加,其目的是讓軀體做好準備,與危險進行對抗或是逃跑,也就是所謂的“戰或逃反應(Fight-or-flight response)”。

          原始社會中,應急反應幫助我們在面對危險時做出快速反應,有助于提高我們的生存幾率。而在現代社會中,我們更多地處于慢性壓力狀態,慢性壓力源持續引發應急反應將使我們的身體長期處于一種高度覺醒的狀態,導致軀體負擔加重,更易產生身心疾病。

           

          這種時候,通過誘發放松反應(relaxation response)來緩解應急反應就顯得十分重要了。放松反應與應急反應相反,它同樣伴隨著一系列的生理變化,例如耗氧量、血壓、心率以及呼吸率的降低以及靜息時前臂血流量的少量增加。放松反應的誘發可以有效對抗應急反應,起到緩解壓力的作用,進而降低一系列身心疾病的發病風險。

           

          那么,如何誘發放松反應呢?

          赫伯特·本森教授(Herbert Benson)對放松反應的研究表明,放松反應通常需要具備四個元素:一個安靜的環境;肌肉緊張感的降低;對一種心理元素,例如聲音、詞語或短語的重復默念或有聲地重復;一種被動的態度。

           

          在這一基礎之上,他發展出一種呼吸放松法來誘發放松反應,這種方法可以通過一系列簡單的指導語來學習,在這里,我們將這一方法分享給大家。


           

          呼吸放松法

          1.以一個舒服的姿勢,安靜地坐著,閉上你的眼睛。

           

          2.深深地放松你所有的肌肉,從你的腳開始一直到你的臉部,讓它們保持深度放松。不要擔憂你是否成功達到了深度放松的狀態。保持一種被動的態度,讓放松以它自己的節奏出現。

           

          3.用你的鼻子呼吸并且對呼吸進行察覺。當你呼氣的時候,默默地在心里說“一”,例如,“吸氣”、“呼氣”,默念“一”;“吸氣”、“呼氣”,默念“一”。

           

          4.持續進行20分鐘。你可以睜開眼睛來確認時間,但不要使用鬧鐘。當你結束的時候,先閉著眼睛安靜地坐幾分鐘,隨后再睜開眼睛。

           

          5.當你產生分心的想法時,無視它們,繼續保持默念“一”。多加練習,你就可以不費力地完成這些。

           

          赫伯特·本森提出的呼吸放松法需要花費相對較長的時間,我們可以在每天睡覺前進行練習。而在平時的生活中,當我們感到精神緊張時,可以使用3分鐘正念呼吸練習來幫助我們即時地緩解壓力。

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